10 súper alimentos para una dieta saludable, según Harvard

Diana Espinoza

11:16 | Martes 04 de Septiembre 2018

Un patrón de alimentación saludable debe satisfacer todas las necesidades nutricionales sin exceder los límites
Granos integrales
Granos integrales. Una buena fuente de fibra soluble e insoluble. Contienen vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes. Foto: Pixabay
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Avena
Cómo incluirlos : trate de tomar un tazón de avena para el desayuno. Sustituya el bulgur, la quinoa, las bayas de trigo o el arroz integral por su papa al horno habitual. Cuando compre pan en el supermercado, observe que el primer ingrediente sea "harina 100% integral". Foto: Pxhere
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Yogur
Yogur. Una buena fuente de calcio y proteínas, el yogur también contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas "buenas bacterias" pueden proteger al cuerpo de otras bacterias más dañinas. Foto: Pixabay
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Yogur natural
Cómo incluirlo : intente comer más yogurt, pero tenga cuidado con los yogures con sabor o con frutas, que contienen mucha azúcar agregada. Foto: Pxhere
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Vegetales crucíferos
Vegetales crucíferos. Estos incluyen brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, col rizada, colinabo, hojas de mostaza, rábanos y nabos. Son una fuente excelente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir contra algunos tipos de cáncer. Foto: Pxhere
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Coles de bruselas preparadas
Cómo incluirlos : cocina con vapor o revuelva, agregue aceites y hierbas saludables y condimentos para darle sabor. Intente agregar un popurrí congelado de verduras crucíferas a sopas, guisos y platos de pasta. Foto: Pxhere
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Legumbres
Legumbres. Esta amplia categoría incluye frijoles rojos, negros, rojos y garbanzo, así como soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteína a base de plantas. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Foto: Pixabay
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Hummus
Cómo incluirlos : agregar a ensaladas, sopas y guisos. Prepare un chili o un aderezo a base de frijoles como hummus. Foto: Wikipedia
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Tomates
Tomates. Estos son ricos en vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de próstata. Foto: Wikimedia
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Ensalada con tomate
Cómo incluirlos : pruebe los tomates en una ensalada o como salsa de tomate sobre la pasta. También puede ponerlos en guisos, sopas o chili. Foto: Pxhere
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  • Granos integrales
  • Avena
  • Yogur
  • Yogur natural
  • Vegetales crucíferos
  • Coles de bruselas preparadas
  • Legumbres
  • Hummus
  • Tomates
  • Ensalada con tomate

Cada vez más personas intentan hacer dietas en Estados Unidos, ¿pero lo hacen de la manera correcta?

De acuerdo con el Departamento de Salud, un patrón de alimentación saludable debe satisfacer todas las necesidades nutricionales sin exceder los límites, como los de grasas saturadas, azúcares agregados, sodio y calorías totales.

Todas las formas de alimentos, incluidos los frescos, enlatados, secos y congelados, se pueden incluir en una dieta, pero un nutriólogo debe determinar cuáles son más propicios para cada persona.

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Según las pautas dietéticas de Estados Unidos, una alimentación saludable incluye vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros.

Frutas enteras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso), alimentos proteínicos como mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres y nueces.

Toma en cuenta que el total de azúcares agregados en tu dieta no debe representar más del 10%. Consume menos de 2.30 miligramos de sodio y evita beber alcohol.

Katherine D. McManus, de la Universidad de Harvard, explica que ningún alimento en particular puede ofrecer todos los nutrientes y energía que necesitamos. Pero si combinamos al menos 10 de ellos, podremos ver grandes resultados.

“Los patrones dietéticos, como la dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea , que en su mayoría son a base de plantas, han demostrado beneficios significativos para la salud y la reducción de las enfermedades crónicas”.

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A continuación, los súper alimentos para una dieta saludable, según Harvard.

Bayas. Con un alto contenido de fibra, las bayas son naturalmente dulces, y sus ricos colores significan que son ricas en antioxidantes y nutrientes que combaten las enfermedades.

Cómo incluirlos: cuando las bayas no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas. Agregue al yogur, los cereales y los batidos, o coma de forma sencilla para un refrigerio.

Pescado. El pescado puede ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.

Cómo incluirlo : compra pescado fresco, congelado o enlatado. Los pescados con el contenido más alto de omega-3 son salmón, filetes de atún, caballa, arenque, trucha, anchoas y sardinas.

Verduras de hoja verde. Los vegetales de hoja verde oscuros son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como varios fitoquímicos (químicos fabricados por plantas que tienen un efecto positivo en su salud). También agregan fibra en la dieta.

Cómo incluirlos : Pruebe variedades como la espinaca, la acelga, la col rizada, la col rizada o las hojas de mostaza. Agrégalos a ensaladas o saltea en un poco de aceite de oliva. También puede agregar verduras a sopas y guisos.

Nueces. Las avellanas, las nueces, las almendras y las pacanas son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlos : agregue un puñado a la avena o el yogur, o tómelos como refrigerio. Pero recuerde que son calóricamente densas, por lo que limitan a un pequeño puñado. Pruebe los distintos tipos de mantequillas de nueces, como el maní (técnicamente una legumbre), la almendra o el anacardo. Las nueces también son un gran acompañamiento para vegetales cocidos o ensaladas.

Aceite de oliva. El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, todos los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlo : Use en lugar de mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. Rocíe las verduras, use como aderezo o cuando saltee.

Mira el resto de alimentos en nuestra galería.

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