Alimentos que aumentan y disminuyen el riesgo de diabetes de tipo II

María Alba

07:00 | Martes 22 de Octubre 2019

El consumo de estos 10 alimentos pueden hacer la diferencia entre gozar de una salud óptima o desarrollar enfermedades del corazón
Cereales
Pixabay

La falta de ciertos alimentos y nutrientes, así como la ingesta en exceso de otros, se asocia con más del 45 por ciento de las muertes por diabetes tipo II, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas, según señala un reciente estudio. 

De acuerdo con una investigación publicada en la revista médica JAMA, la falta y el consumo excesivo de 10 alimentos, pertenecientes a dietas básicas, pueden ‘afectar’ el riesgo de morir de alguna enfermedad cardiometabólica (CDM). 

Los científicos analizaron estos riesgos basados en información de la Encuesta Nacional de Examen de la Salud y Nutrición para estimar la ingesta alimentaria y de nutrientes; en ensayos clínicos para evaluar las asociaciones de factores dietéticos con CMD y revisaron los registros de muertes por CMD del Centro Nacional de Estadísticas de Salud. 

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Entre los hallazgos se encontró que no consumir lo suficiente de los siguientes alimentos y nutrientes contribuyen con el porcentaje de muertes por CMD: 

  • 8.5% Nueces y Semillas. 
     
  • 7.6% Verduras. 
     
  • 5.9% Granos enteros
     
  • 7.5% Frutas.
     
  • 7.8% Grasas omega-3.
     
  • 2.3 Grasas poliinsaturadas en lugar de carbohidratos. 

También se descubrió que, aunque el efecto de los alimentos en cada cuerpo es diferente, comer en exceso carne procesada, bebidas azucaradas, sodio y carne roja sin procesar contribuye al riesgo de muerte por diabetes tipo II o enfermedades cardíacas. 

¿Qué sí comer y en qué cantidad?

Expertos de la pesquisa dicen que una dieta equilibrada previene diversas enfermedades además de las CMD, contribuyen a un peso saludable y mejoran el funcionamiento cerebral. 

A continuación te dejamos con lo que sí comer y en qué cantidad. 

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  • Semillas: 1 onza o ¼ de taza por día en avena, cereal integral o en ensaladas. 
     
  • Mariscos: 12 onzas por semana, sándwiches de sardina, atún, mariscos y salmón.
     
  • Verduras: 5 porciones por día al vapor, crudas o a la parrilla. 
     
  • Frutas: 4 porciones al día entre comidas o combinadas con los platillos. 
     
  • Granos integrales: 4 porciones al día en pan o en granos cocidos, hay diferentes tipos para probar: cebada, mijo, quinoa, bulgur, farro y arroz integral.
     
  • Grasas poliinsaturadas: reemplaza al menos un 11 por ciento de las grasas saturadas o carbohidratos con poliinsaturadas, opta por cocinar con aceites de canola o de oliva en lugar de mantequilla. 

Disminuye el consumo de pizzas, hamburguesas, embutidos como jamón salchichas, refrescos o comidas a base de únicamente carne roja, más aún durante la cena, está comprobado científicamente que estos elementos pueden afectar el sueño, promover sobrepeso y conducir a enferemdades como el cáncer. 

 

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