Alimentos que debes comer para reducir el colesterol, según Harvard

El colesterol alto es un importante detonador de enfermedades crónicas graves como la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en Estados Unidos

Alimentos que debes comer para reducir el colesterol, según Harvard
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Bienestar 14/06/2022 17:47 María Alba Actualizada 17:47
María Alba

María Alba

Redactora Web

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El colesterol alto es una de las afecciones con más incidencia tan sólo en Estados Unidos; casi el 12 por ciento de los adultos de 20 años o más registran niveles superiores a 24mg/dL. 

De hecho, es una afección que también se encuentra presente en niños y adolescentes de entre 6 y 19 años, en promedio. 

El colesterol alto no presenta síntomas, por lo que los pacientes no suelen saber que lo tienen alto hasta que se presentan otras complicaciones, destacan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés).  

Tener los niveles de colesterol alto significa un riesgo para la salud general del cuerpo y un importante detonador de enfermedades crónicas y mortales como la enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en Estados Unidos; y de accidente cerebrovascular, que es la quinta causa de muerte. 

Si bien hay medicamentos y tratamientos que ayudan a controlar el colesterol alto, existe una vía alterna para mejorar los niveles, dice Harvard, misma que se centra en la dieta diaria. 

Mejorar la dieta puede reducir el colesterol, en especial una rica en alimentos capaces de reducir el LDL, la partícula nociva que transporta el colesterol y contribuye a la aterosclerosis que obstruyen las arterias. 

Alimentos que reducen el colesterol 

Son varios alimentos los que pueden ayudar a enfrentar los altos niveles del colesterol y nivelarlos sanamente. Muchos de ellos son ricos en fibra soluble que arrastra al colesterol fuera del cuerpo antes de que entre a la circulación, otros más tienen grasas poliinsaturadas, que reducen el LDL y otros más tienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo lo absorba. 

Avena 

Una de las recomendaciones más típicas y funcionales para nivelar el colesterol es la ingesta de avena por la mañana ya que aporta fibra soluble, además, se puede combinar con otros elementos igual de saludables para mejorar la dieta. 

Cebada y otros cereales integrales 

La cebada puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas gracias a la fibra soluble que aportan. 

Frijoles 

Son una extraordinaria fuente de fibra soluble y además un alimento que ayuda a la saciedad prolongada y la pérdida de peso. Otras opciones de la misma familia incluyen garbanzos, frijoles caritas, frijoles blancos y rojos y lentejas. 

Nueces 

Las nueces, almendras, maní y frutos secos son buenos para la salud cardíaca, ya que reducen el LDL y ayudan a proteger el corazón de otras enfermedades crónicas. 

Aceites vegetales 

Los expertos recomiendan reemplazar las mantequillas y margarinas con aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo ya que reducen el LDL. 

Manzanas, uvas,  fresas y cítricos 

Estos frutos son ricos en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL. 

Alimentos con esteroles y estanoles 

Extraídos de las plantas, son capaces de absorber el colesterol de los alimentos. Se encuentra en alimentos como jugo de naranja, chocolate, barras de granola y otros productos industriales como la margarina, pero también se vende en suplementos. 

Soja 

Los frijoles de soja, tofu o leche de soja en una porción de 10 onzas al día y 2 tazas y media, respectivamente, reduce el colesterol LDL hasta un 6 por ciento.  

Pescado graso 

El pescado graso, como el salmón, es una opción saludable que se recomienda agregar en todas las dietas. Y es que comer dos o tres veces este alimento puede reducir el LDL reemplazando la carne rica en grasas saturadas y proporcionando grasas omega-3 que reducen el LDL, los triglicéridos y protegen el corazón. 

Suplementos de fibra 

Los suplementos son una buena fuente de fibra soluble. Basta con dos cucharadas al día de psyllium que se encuentra en productos desintoxicantes y laxantes formadores de volumen. 

 

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