¿Cómo comenzar adecuadamente una dieta vegana, según Harvard?

Si bien es considerada como una de las dietas más sanas, debe contener una serie de elementos para que aporte los suficientes nutrientes

¿Cómo comenzar adecuadamente una dieta vegana, según Harvard?
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Bienestar 05/11/2021 05:00 María Alba Actualizada 10:13
María Alba

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Redactora Web

La dieta vegana ha ganado bastante popularidad en los últimos años, principalmente porque ayuda a cuidar la salud, a aportar más responsabilidad ambiental al mundo e incluso por cuestiones éticas y de religión. 

En Estados Unidos se estima que hay más de 2.5 millones de personas que han eliminado las carnes rojas y aves de corral de sus dietas diarias a favor de una dieta llena de plantas, indica Harvard.

El veganismo se trata de dividir el consumo de nutrientes en alimentos verdes y semillas a la vez que restringe cualquier elemento proveniente de animales, en contraste con los vegetarianos quienes sí consumen huevos y lácteos. 

¿La dieta vegana es sana?

De acuerdo con un análisis publicado en JAMA Internal Medicine, las dietas basadas en plantas y alimentos como granos integrales, legumbres, verduras y frutas, reducen hasta un 23 por ciento el riesgo de desarrollar diabetes de tipo II.  

Mientras que en los hombres llegan a reducir un 35 por ciento el riesgo de desarrollar cáncer de próstata en comparación con hombres que basan su dieta en las carnes u otros alimentos de origen animal. 

Por su parte, un informe de la Academia de Nutrición y Dietética dice que las dietas veganas y vegetarianas planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y que pueden proporcionar beneficios en pro de la prevención de enfermedades crónicas. 

El reporte agrega que estas dietas son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, la lactancia, la niñez, adolescencia y edad adulta. 

¿Cómo comenzar una dieta vegana? 

Harvard destaca que, si bien la dieta vegana suele ser saludable, es necesario que sea planificada adecuadamente para no eliminar de más los nutrientes necesarios al cuerpo con las restricciones de alimentos. 

La planificación debe equilibrar un plato vegano y asegurar las suficientes proteínas, calcio, hierro y vitamina B12. Estos son los alimentos con los que más se debe tener cuidado. 

Proteína 

En los platillos veganos deben agregarse los productos de soja como tofu, edamame y tempeh; seitán, lentejas, frijoles, guisantes, levadura nutricional, espirulina, leche de soja, leche de anacardo, nueces, mantequillas de nueces y semillas, además de hamburguesas vegetarianas y sustitutos de carne. 

Grasas saludables 

Incluidos aceites como el de oliva, canola, girasol, cártamo, soja y maíz; nueces, semillas, aguacate, semillas de lino y semillas de chía. 

Así como alimentos con ácido alfa-linolénico que pueden sustituir las grasas esenciales como omega-3. 

Calcio 

Ante la falta de leche, la dieta vegana debe incluir al menos dos tazas de calcio obtenidos de otras fuentes como el tofu, jugo de frutas enriquecido, repollo chino cocido, hojas de nabo, hojas de mostaza, de berza o leches vegetales fortificadas como de soja, almendra o anacardo. 

Vitamina B12 

Para los veganos sólo hay dos fuentes de esta vitamina: los alimentos y suplementos enriquecidos. 

Harvard señala que los alimentos incluyen leches vegetales enriquecidas de soja, almendra o anacardo; alternativas a la carne, cereales enriquecidos y levadura adicional. La cantidad recomendada es seis microgramos, en caso de no obtener dicha cantidad, los especialistas sugieren suplementos con vitamina B12. 

 

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