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Los ácidos grasos omega-3 aportan varios beneficios a la salud en general del cuerpo, incluido el cerebro.
Una reciente investigación encontró que estos ácidos son capaces de incrementar la esperanza de vida hasta cinco años.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
De acuerdo con Cleveland Clinic, los ácidos omega-3 son un tipo de grasa que el cuerpo no produce de forma natural, sino que debe obtenerlos a través de ciertos alimentos.
¿Por qué es importante los ácidos omega-3?
Según los expertos de Harvard, los ácidos grasos del omega-3 son una parte importante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afecta la función de los receptores celulares en estas membranas.
También ayuda a producir hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación.
Debido a estos efectos, los ácidos grasos están vinculados a la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, controlan el lupus y la artritis reumatoide; también desempeñan funciones protectoras en el cáncer.
Tipos de ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos son una familia clave de grasas poliinsaturadas. Existen tres tipos de omega-3 principales:
Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Ácido Docosahexaenoico (DHA) que se encuentran en el pescado.
Ácido Alfa-linolénico (ALA) común en la mayoría de las dietas occidentales, ricas en aceites vegetales y nueces. El cuerpo utiliza ALA para obtener energía, ya que EPA y DHA son limitadas.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Alimentos / Porción / Cantidad de ácidos grasos omega-3 (mg)
Pez espada / 3.7 onzas / 868 mg
Bagre / 5 onzas / 253 mg
Almeja / 3 onzas /241 mg
Bacalao / 6.3 onzas / 284 mg
Cangrejo / 3 onzas / 351 mg
Langosta / 3 onzas / 71 mg
Salmón salvaje / 6 onzas / 1774 mg
Salmón de cultivo / 6 onzas /4504 mg
Atún albacora / 3 onzas / 733 mg
Atún ligero / 3 onzas / 228 mg
Trucha / 2.2 onzas / 581 mg
¿Cómo puedo obtener omega-3 sin comer pescado?
El pescado es la principal fuente alimenticia de ácidos grasos omega-3; sin embargo, varias plantas contienen el ácido ALA.
Algunas buenas fuentes de ALA son las semillas de lino molidas, aceite de linaza, semillas de chía, nueces, alimentos de soya y aceite de canola. Otras fuentes son las algas o el aceite de algas.
¿Cuánto omega-3 necesito?
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, se recomienda que los pacientes que no tienen antecedentes de enfermedades cardíacas consuman al menos dos porciones de pescado a la semana, incluidos pescados silvestres de agua fría como la caballa, el atún, el salmón, sardinas y el arenque.
Los expertos señalan que muchos de los pescados enlistados contienen altos niveles de mercurio. Se recomienda que las mujeres embarazadas, madres lactantes y niños pequeños limiten estos pescados a dos comidas a la semana.
Si los alimentos como el atún son enlatados, se recomienda sólo comer una vez a la semana.
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