10 tips para evitar el dolor de espalda mientras trabajas desde casa

María Alba

16:02 | Lunes 20 de Abril 2020

Evita dolores de espalda, cuello y cabeza mientras trabajas frente a tu computadora con estos consejos de postura
Escritorio, computadora
Pixabay

El trabajo desde casa ha ganado popularidad en los últimos años, pero a medida de que la pandemia por coronavirus continúa golpeando a todo el mundo, se ha convertido en una necesidad entre empleados y empleadores para detener la propagación. 

Si bien esta modalidad de trabajo puede ser eficaz y productiva, también implica problemas de concentración, técnicos e incluso de salud física a largo plazo por no poder laborar dentro de una estación especialmente diseñada con equipos, muebles y accesorios ‘ergonómicos’ que suelen mejorar el rendimiento debido a las comodidades que ofrece dentro de una oficina normal. 

Si estás haciendo Home Office en estos días sobre la mesa de la cocina, el comedor, un sofá o en la cama, es posible que estés afectando negativamente tu salud, en especial la de tu espalda, cuello, cabeza y piernas por tener malas postura corporales durante la jornada.

Toma nota de los siguientes tips para evitar dañar tu salud física y mejorar tu rendimiento, según especialistas en ergonomía para la revista Time

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Ve a la pantalla de tu computadora con el cuello recto 

De esta forma evitarás dolores de cuello por voltear a los costados o por bajar la mirada constantemente.  

Coloca tu computadora cerca de una ventana brillante 

Trabajar junto a una ventana ayuda a disminuir la fatiga visual, por el contrario, tener una ventana a la espalda puede reflejar la luz a la pantalla y lastimar los ojos, trabajar frente a la luz directa de una ventana puede distraer la mirada y deslumbrar los ojos. 

Revisa tu material de trabajo con el cuello lento

Evita dolores de cuello por mover la cabeza hacia arriba y hacia abajo para leer documentos y luego dirigir la mirada a la computadora, en cambio levanta los papeles a la altura de tu rostro con las manos o utiliza un soporte para colocar tu material de forma vertical. 

Nivela tu computadora a una altura cómoda

Eleva la pantalla de tu computadora a la altura de tu cara para que no te encorves mirando hacia abajo. Si es necesario, utiliza un teclado y un mouse por separado a la pantalla para que las manos y los antebrazos estén rectos y nivelados con la mesa. 

Procura que tu brazo esté cerca del costado del cuerpo cuando uses un mouse, así relajarás los nervios de las manos que pasan por las muñecas, los codos, los hombros y el cuello. 

No utilices reposamuñecas 

Utilizar estos artefactos para el mouse o para descansar las muñecas puede agregar presión a los tendones de los dedos y los nervios, lo que aumenta las posibilidades de aumentar el riesgo del síndrome del túnel carpiano, característico por el adormecimiento y dolor crónico de las manos y brazos. 

Alterna entre el teclado, el mouse y el comando de voz

Así descansarás los brazos, manos y en especial los dedos por lapsos de tiempo cortos. 

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Utiliza un soporte para la espalda baja en tu silla 

Coloca un soporte sobre la silla a la altura de la espalda baja para relajarla y disminuir la presión en los discos intervertebrales. Asegúrate de alcanzar el teclado y el mouse desde la nueva postura. 

Descansa los pies sobre un soporte alto 

No permitas que tus piernas queden colgando de la silla, ya que esto ejerce presión debajo de los muslos, aumenta el riesgo de trombosis venosa profunda y restringe el flujo de sangre en la parte inferior de las piernas y los pies. 

Utiliza una pila de libros, una caja o un reposapiés para nivelar tus rodillas a la altura de los muslos. 

Evita trabajar sobre la cama

Aunque la cama parece ser el lugar más cómodo del planeta para descansar, no lo es para usar una computadora, ya que las piernas cruzadas o extendidas actúan como un soporte demasiado bajo para la visualización que requiere que las personas se encorven y fuercen el cuello y la cabeza. 

No trabajes de pie o limita el tiempo que lo haces 

Los especialistas aseguran que trabajar de pie requiere más energía que permanecer sentado, además ejerce mayor presión en el sistema circulatorio en las piernas y pies.

También sugieren que trabajar de pie durante tiempos prolongados aumenta el riesgo de desarrollar venas varicosas. 

Lo ideal es levantarse cada 20 o 30 minutos a caminar, estirar las extremidades y mover el cuerpo para promover la circulación y relajar los músculos. 

 

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