13 alimentos ricos en vitamina D para incluir en tu dieta

Diana Espinoza

14:17 | Viernes 15 de Mayo 2020

Los expertos también recomiendan 15 minutos de exposición al sol, al menos dos veces por semana
Alimentos ricos en vitamina D
Pixabay

La vitamina D es necesaria para formar y mantener los huesos saludables. De acuerdo con información de Mayo Clinic, el cuerpo puede absorber el calcio (principal componente del hueso), únicamente si la vitamina D está presente. 

La carencia de vitamina D conduce a la pérdida de densidad ósea que deriva en enfermedades como osteoporosis, fracturas e incluso raquitismo en niños.

“El cuerpo produce vitamina D cuando la luz solar directa convierte una sustancia química de la piel en una forma activa de la vitamina (calciferol)”, explica Mayo Clinic y anota que su presencia en el cuerpo puede variar por momentos del día, estaciones y zonas geográficas. 

Los expertos recomiendan 15 minutos de exposición al sol a medio día, al menos dos veces por semana.

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Puedes ayudar a tu cuerpo comiendo alimentos ricos en vitamina D. Consulta a tu nutriólogo para que te realice un plan y raciones de acuerdo a tus necesidades. Esta es la sugerencia de los nutriólogos de Cleveland Clinic

13 alimentos ricos en vitamina D

  1. Hígado de res (cocido). 3 onzas.
  2. Cereal, fortificado con 10% del valor diario de vitamina. 1 taza. 
  3. Aceite de hígado de bacalao. 1 cucharada.
  4. Yema. 1 huevo grande.
  5. Margarina, fortificada. 1 cucharada.
  6. Leche fortificada. 1 taza.
  7. Zumo de naranja, fortificado. 1 taza.
  8. Salmón (cocido). 3 onzas. 
  9. Sardinas (enlatadas en aceite, escurridas). 2 sardinas. 
  10. Queso suizo. 1 onza.
  11. Pez espada (cocido). 3 onzas.
  12. Atún (enlatado en agua, escurrido). 3 onzas.
  13. Yogurt, fortificado con 20% del valor diario de vitamina D. 6 onzas. 

¿Por qué preferir los alimentos fortificados?

Si lo que quieres es más vitamina D en tu dieta, puedes optar por los alimentos fortificados. La dietista Anna Taylor señala que éstos están destinados a ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas y minerales.

“A veces se agrega hierro, fibra, zinc o vitamina A. Por ejemplo, la mayoría de la leche está fortificada con vitamina D y a veces se agrega calcio al jugo de naranja.Dado que muy pocos alimentos que se encuentran en la naturaleza son buenas fuentes de vitamina D, los alimentos fortificados proporcionan la mayor parte”, señala.  

Las personas que pueden tener mayor deficiencia de vitamina D son los adultos mayores, personas con exposición limitada al sol, con obesidad o con piel oscura. 

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