¿Cómo desarrollar músculo con una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana restringe el consumo de una de las principales fuentes de proteínas necesarias para los músculos

Dieta vegetariana
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Bienestar 13/10/2020 05:00 María Alba Actualizada 05:27

Las dietas vegetarianas suelen ser criticadas por no aportar los suficientes nutrientes que necesita el cuerpo para su sano funcionamiento, los cuales normalmente se encuentran en productos de origen animal. 

Sin embargo, este tipo de regímen basado sólo en el consumo de productos vegetales, y algunas veces permisivo con productos lácteos, contienen varias alternativas alimenticias que ayudan a cuidar el peso, la salud, e incluso benefician a los músculos y los ayudan a aumentar su volumen y fuerza durante los entrenamientos. 

¿De qué forma? Sigue leyendo para saber cómo sucede esto, según los especialistas. 

Una dieta vegetariana equilibrada, que incluye proteínas de origen vegetal sin la necesidad de la carne, puede ayudar al buen desarrollo muscular, apuntan datos de Eat Right de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. 

Según los expertos, un régimen vegetariano bien planificado tiene la capacidad de cubrir las necesidades energéticas del cuerpo y pueden aportar las proteínas y nutrientes por día que necesita una persona que entrena o hace actividades físicas de fuerza y resistencia si incluye ciertos alimentos. 

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Alimentos ricos en proteínas que benefician a los músculos 

Los atletas y personas que se someten a entrenamientos para ejercitar y definir músculo necesitan comer pequeñas cantidades de proteínas durante el día para asegurarse que su cuerpo las ocupe cuando sean necesarias. 

Normalmente se obtienen a través de la carne que, a su vez, contienen nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que los humanos requieren para funcionar adecuadamente. 

Las dietas basadas en los vegetales no cuentan con estos aminoácidos, por lo que es necesario suplirlos con diversas fuentes a lo largo del día. 

Los expertos dietistas recomiendan agregar los siguientes elementos a la dieta vegetariana diaria. 

  1. Soja. 
  2. Legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas.
  3. Granos enteros. 
  4. Nueces, almendras. 
  5. Semillas de calabaza, chía y girasol.
  6. Quinua. 
  7. Tofu. 
  8. Pasta de harina de lentejas. 
  9. Leche de soja. 
  10. Anacardos. 

¿Cuántas proteínas puede aportar una dieta vegetariana?

“El método estándar para determinar la calidad de las proteínas es la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS), que compara la calidad de los aminoácidos de una proteína en función de los requisitos de aminoácidos de los seres humanos y su capacidad para digerirlos”, indica Eat Right. 

Una dieta lacto-ovo vegetariana puede ayudar al consumo de más proteínas por día sin la necesidad de la carne, ya que permite el consumo de productos lácteos y huevos, estas últimos son considerados como una fuente importante de proteína (PDCAAS) que equilibra los nueve aminoácidos que el cuerpo necesita diariamente. 

¿Cómo consumir las proteínas necesarias por día para trabajar en los músculos?

Eat Right recomienda a los atletas y personas que quieran aumentar su masa muscular siguiendo este plan diario: 

·Cinco comidas o seis pequeñas al día con proteínas acompañadas de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, aceites vegetales y abundante agua. 

·La mitad de las calorías deben provenir de carbohidratos de calidad. 

·Consumo de grasas para suministrar de energía a los músculos con aceite de oliva, almendras, nueces, aguacate y aceite de canola. 

 

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