Hábitos que debes cambiar para dormir mejor, según Harvard

Diana Espinoza

14:17 | Jueves 08 de Noviembre 2018

Harvard recomienda que, antes de tomar terapias o medicamentos, las personas modifiquen sus hábitos cotidianos.
Evitar o limitar la cafeína
Evitar o limitar la cafeína. La cafeína puede ponerte más alerta durante el día, pero muchas personas son sensibles a sus efectos. Incluso una o dos tazas en la primera parte del día pueden interrumpir su sueño por la noche. Foto: Pixabay
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Evitar o limitar el alcohol
Evitar o limitar el alcohol. Si bien el alcohol puede ayudar a las personas a conciliar el sueño, conduce a más problemas para dormir por la noche. El alcohol también puede causar más viajes al baño en medio de la noche. Foto: Pixabay
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Tener un horario regular
Ten un horario regular para las comidas, el ejercicio y otras actividades, ya que esto suele ser útil para ayudar a establecer el ritmo circadiano de su cuerpo. Foto: Pixabay
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Ejercicio durante el día
Además, el ejercicio durante el día puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño durante la noche. Foto: Pixabay
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Controlar la depresión o ansiedad
Trata los problemas médicos que pueden interferir con el sueño, como el dolor crónico, o problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Foto: Pixabay
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No fumar
No fumes. Si tienes problemas para dejar de fumar, hay muchos buenos recursos para ayudarte. Foto: Pixabay
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  • Evitar o limitar la cafeína
  • Evitar o limitar el alcohol
  • Tener un horario regular
  • Ejercicio durante el día
  • Controlar la depresión o ansiedad
  • No fumar

Los seres humanos pasan un tercio de su vida durmiendo. Sin embargo, esta cifra se reduce para un sector de la población.

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard señala que casi el 20% de los adultos estadounidenses usan algún medicamento para ayudarlos a conciliar el sueño. No obstante, éstos pueden tener efectos secundarios.

De acuerdo con la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño, los trastornos del sueño disminuyen la calidad de vida y contribuyen a problemas de salud física y mental.

Los especialistas en sueño conductual utilizan terapias que combinan enfoques conductuales con técnicas cognitivas. “A veces, los tratamientos basados ​​en dispositivos, como las cajas de luz brillante, se utilizan en los tratamientos de la conducta del sueño”, apuntan.

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Harvard recomienda que, antes de tomar terapias o medicamentos, las personas modifiquen sus hábitos cotidianos.

Los especialistas sugieren levantarse a la misma hora todos los días. ¡Sí, incluso los fines de semana! Según Suzanne Bertisch, una hora regular para despertarse ayuda a ajustar el reloj natural del cuerpo (ritmo circadiano).

No duermas hasta las 11:00 am el domingo, pues “dormir demasiado puede afectar la capacidad para quedarse dormido la noche siguiente”. Por eso, el lunes no quieres salir de la cama.

El segundo consejo es: “escucha a tu cuerpo”. Ve a dormir cuando tengas sueño y no solamente cuando estés cansado. Si te sientes preocupado o somnoliento, es mejor aplicar técnicas de relajación.

 

Lo peor que puedes hacer es revisar el celular antes de dormir. Los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard recomiendan apagar todos los aparatos electrónicos dos horas antes de acostarse.

“Los teléfonos celulares, las tabletas y todos los dispositivos electrónicos dificultan que su cerebro se apague y también pueden interferir con el reloj de su cuerpo”, escriben.

“Si debe usar su dispositivo, use un programa que reduzca la exposición a la luz azul, como Night Shift en los productos de Apple o f.lux para dispositivos Android”.

Tu espacio para dormir es importante. Debe ser un lugar fresco, oscuro y silencioso. No uses tu cama para hacer tarea o, peor aún, comer.

En nuestra galería más hábitos que debes cambiar para conciliar mejor el sueño. Si aún después de esto no puedes dormir, debes consultar a un especialista.

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