Los mejores y peores alimentos para cuidar el corazón

Del consumo de estos alimentos depende una buena salud cardíaca o un riesgo mayor de muerte por problemas del corazón

Los mejores y peores alimentos para cuidar el corazón
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Bienestar 28/02/2022 14:53 María Alba Actualizada 14:53
María Alba

María Alba

Redactora Web

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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados Unidos tanto en mujeres como en hombres, señalan estadísticas de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés). 

Cada año se registran 655 mil muertes por enfermedades cardiovasculares en dicho país, las cuales suelen ser principalmente a causa de arteriopatía coronaria e infartos al miocardio.

Una de las mejores y más eficaces formas de mantener la salud del corazón en óptimas condiciones y reducir el riesgo de enfermedades vinculadas, según la ciencia, es cuidar la alimentación diaria. 

De acuerdo con una investigación publicada por JAMA, comer niveles de subóptimos de 10 alimentos o nutrientes, demasiado de algunos y no lo suficiente de otros, se asocia con más del 45 por ciento de las muertes por enfermedades cardiometabólicas (CMD) como diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. 

Los peores alimentos para el corazón 

En la investigación, los autores estimaron la ingesta dietética de alimentos y nutrientes a través de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), utilizaron estudios y ensayos clínicos para estimar las asociaciones de 10 factores dietéticos con CMD y estimaron las muertes por CMD del Centro Nacional de Estadísticas de Salud. 

Se encontró que comer demasiado de los siguientes alimentos y nutrientes contribuyen a las posibilidades de desarrollar alguna enfermedad cardíaca o morir por CMD. 

Sodio (95 por ciento) 

Los límites recomendados por los expertos en salud son 2 mil miligramos por día. Normalmente esta cantidad es rebasada con el consumo de comidas rápidas, procesadas y envasadas, además de productos como condimentos, aderezos y salsas embotelladas. 

El exceso de sal provoca una presión arterial alta y a su vez un mayor riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardíaca, afecta el funcionamiento de los riñones y es causa de insuficiencia renal por hipertensión no controlada. 

Carne procesada (8.2 por ciento) 

Otros alimentos que deben eliminarse casi por completo de las dietas diarias son las carnes procesadas. En cambio, los científicos sugieren reemplazarlos por pollo o atún en lugar de mortadela, jamón y otros tipos de embutidos. 

Un estudio hecho por el American Journal of Clinical Nutrition destacó el daño que hacen estos alimentos al corazón debido a sus altos niveles de sal, conservantes y grasas saturadas. 

Bebidas azucaradas (7.4 por ciento) 

El límite de consumo de bebidas azucaradas, bebidas deportivas, cafés, tés endulzados o refrescos debe de ser cero por día, dice Harvard. Pueden ser reemplazadas por agua de frutas naturales, aguas o jugos de bayas naturales, café o tés sin endulzar y agua con gas. 

Una reciente investigación señala que consumir con frecuencia bebidas azucaradas o artificiales aumentan el riesgo de sufrir síndrome metabólico hasta un 36 por ciento y un 67 por ciento diabetes de tipo 2. 

Carne roja sin procesar (0.4 por ciento) 

Los especialistas sugieren comer al menos cuatro onzas por semana de carne roja sin procesar, es decir, sin tocino o embutidos. La carne debe ir como acompañamiento en lugar de ser el platillo principal; se puede servir con verduras, dicen los expertos. 

También se sugiere que esta comida no se consuma por las noches para promover una mejor digestión en el día o en la tarde. 

Los mejores alimentos para el corazón 

Nueces y semillas 

Entre los múltiples beneficios que aportan las nueces destaca la protección a la salud cardíaca. Se recomienda comer en promedio ¼ de estos alimentos acompañados de otros elementos como avena, cereal integral o ensaladas. 

Mariscos

La cantidad de mariscos y pescado ideal para consumirse en promedio por semana es de 12 onzas. Estos alimentos incluyen la sardina, el atún, mariscos a la parrilla, salmón o filetes de pescado a la plancha, sin aderezos o mantequillas. 

Verduras 

Los mejores elementos de las verduras son las espinacas, col rizada u otras verduras de hojas verdes oscuras debido a que son fuentes de nutrientes beneficiosos que incluyen fibra, micronutrientes y compuestos vegetales bioactivos conocidos como fitoquímicos

Harvard recomienda cinco porciones por día: 1 porción de verduras crudas o ½ de verduras cocidas. Pueden servirse salteadas, al vapor, a la parrilla o crudas. El plato debe estar lleno con más de la mitad de verduras. 

Frutas 

La meta de consumo diario es de cuatro porciones por día. Lo ideal es reemplazar los bocadillos de mediodía y antojos dulces con una fruta entre comidas. 

Algunas de las frutas recomendadas por los especialistas incluyen uvas, frambuesas, moras o arándanos ya que son una fuente interminable de fibra, antioxidantes y fitonutrientes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación del cuerpo; asimismo mejoran la presión arterial, la función vascular y combaten la formación de radicales libres. 

Granos integrales 

Cuatro porciones por día es la cantidad ideal, dice Harvard. Algunos de los granos recomendados son la cebada, mijo, quinoa, bulgur, arroz integral o farro. Pueden ir servidas en ensaladas o como parte de elementos más elaborados como pan integral en sándwiches o en cóctel de frutas.  

Grasas poliinsaturadas 

Los especialistas sugieren reemplazar las grasas saturadas y carbohidratos con la ingesta de grasas poliinsaturadas. 

Lo anterior se puede lograr consumiendo al menos dos cucharaditas de aceite saludable como canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla o mantequilla de nuez en lugar de bocadillos de pan blanco.

 

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