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La fibra dietética es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales. Está compuesto por moléculas de azúcar unidas entre sí.
De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada y, por ende, tienen problemas intestinales y aumenta su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Hay dos tipos de fibra dietética que ayudan a mejorar las funciones del cuerpo humano: la soluble y la insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia gruesa similar a un gel en el estómago. Se descompone por bacterias en el intestino grueso y proporciona algunas calorías.
Ayuda a la absorción de grasas y colesterol. También ralentiza la velocidad a la que los carbohidratos y otros nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo. Los especialistas aseguran que así también se puede controlar el nivel de glucosa en la sangre.
Para obtenerla, puedes consumir alimentos como: frijoles, chícharos, manzanas con cáscara, salvado de avena, nueces, semillas y vegetales (brócoli, zanahorias y pimientos rojos).
La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal relativamente intacta y, por lo tanto, no es una fuente de calorías. La encuentras en alimentos de granos enteros como el arroz integral, pan, cereales y pasta.
Éste tipo de fibra acelera el metabolismo y ayuda a prevenir el estreñimiento. “Tanto la fibra soluble como la insoluble lo hacen sentir lleno, lo que puede ayudarlo a comer menos y mantenerse satisfecho por más tiempo”, remarca la FDA.
Estos son alimentos que recomienda Cleveland Clinic
1. Pasta integral
Cambia tu pasta blanca por la de trigo integral.
Cantidad de fibra: 1 taza cocida = 7g de fibra.
2. Cebada
Mezcla la cebada cocida con tu carne y verduras favoritas.
Cantidad de fibra: 1 taza cocida = 6g de fibra.
3. Garbanzos
Agrégalos a sopas o ensaladas, coma un refrigerio con hummus de garbanzos o ásalos enteros.
Cantidad de fibra: 1/2 taza cocida = 6g de fibra.
4. Edamame
Contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Cantidad de fibra: 1/2 taza hervida y sin cáscara = 4g de fibra.
5. Lentejas y chícharos
Se cocinan rápidamente y son excelentes en sopas.
Cantidad de fibra:
Lentejas, 1/2 taza cocidas = 8g de fibra.
Chícharos, 1/2 taza hervida = 8 g de fibra.
6. Moras y frambuesas
Pueden ser costosas, pero las congeladas suelen ser más económicas
Cantidad de fibra: 1 taza = 8g de fibra
7. Peras
Son particularmente ricas en fibra soluble, lo que retarda la digestión y reduce el colesterol.
Cantidad de fibra: 1 pera mediana = 6g de fibra.
8. Corazones de alcachofas
Agrégalos a ensaladas.
Cantidad de fibra: 1/2 taza cocida = 7g de fibra.
9. Coles de Bruselas
Son deliciosas asados o salteadas.
Cantidad de fibra: 1 taza cocida = 5g de fibra.
10. Semillas de chía
Una cucharada de semillas de chía puede ser muy útil en avena, yogur, pudín, cereales, ensaladas y batidos.
Cantidad de fibra: 2 cucharadas = 10g de fibra
11. Aguacates Haas
Son una gran fuente de grasas saludables.
Cantidad de fibra: 1/2 aguacate = 5g de fibra.
Otros alimentos ricos en fibra:
Almendras.
Mezcla de frutos secos.
Palomitas de maiz.
Barras de granola.
Quinoa.
Jícama.
Apio.
Okra.
Zanahorias.
