11 alimentos ricos en fibra para incluir en tu dieta ya

Acelera el metabolismo y ayuda a la absorción de grasas y colesterol con estos alimentos

11 alimentos ricos en fibra para incluir en tu dieta ya
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Bienestar 16/02/2022 15:49 Diana Espinoza Actualizada 15:49

Diana Espinoza

Editora

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La fibra dietética es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales. Está compuesto por moléculas de azúcar unidas entre sí.

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad recomendada y, por ende, tienen problemas intestinales y aumenta su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Hay dos tipos de fibra dietética que ayudan a mejorar las funciones del cuerpo humano: la soluble y la insoluble.

La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia gruesa similar a un gel en el estómago. Se descompone por bacterias en el intestino grueso y proporciona algunas calorías.

Ayuda a la absorción de grasas y colesterol. También ralentiza la velocidad a la que los carbohidratos y otros nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo. Los especialistas aseguran que así también se puede controlar el nivel de glucosa en la sangre.

Para obtenerla, puedes consumir alimentos como: frijoles, chícharos, manzanas con cáscara, salvado de avena, nueces, semillas y vegetales (brócoli, zanahorias y pimientos rojos).

La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal relativamente intacta y, por lo tanto, no es una fuente de calorías. La encuentras en alimentos de granos enteros como el arroz integral, pan, cereales y pasta.

Éste tipo de fibra acelera el metabolismo y ayuda a prevenir el estreñimiento. “Tanto la fibra soluble como la insoluble lo hacen sentir lleno, lo que puede ayudarlo a comer menos y mantenerse satisfecho por más tiempo”, remarca la FDA.

Estos son alimentos que recomienda Cleveland Clinic

1. Pasta integral

Cambia tu pasta blanca por la de trigo integral. 

Cantidad de fibra: 1 taza cocida = 7g de fibra. 

2. Cebada

Mezcla la cebada cocida con tu carne y verduras favoritas.

Cantidad de fibra: 1 taza cocida = 6g de fibra. 

3. Garbanzos

Agrégalos a sopas o ensaladas, coma un refrigerio con hummus de garbanzos o ásalos enteros. 

Cantidad de fibra: 1/2 taza cocida = 6g de fibra. 

4. Edamame

Contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. 

Cantidad de fibra: 1/2 taza hervida y sin cáscara = 4g de fibra. 

5. Lentejas y chícharos

Se cocinan rápidamente y son excelentes en sopas. 

Cantidad de fibra:

Lentejas, 1/2 taza cocidas = 8g de fibra. 

Chícharos, 1/2 taza hervida = 8 g de fibra. 

6. Moras y frambuesas

Pueden ser costosas, pero las congeladas suelen ser más económicas

Cantidad de fibra: 1 taza = 8g de fibra

7. Peras

Son particularmente ricas en fibra soluble, lo que retarda la digestión y reduce el colesterol.

Cantidad de fibra: 1 pera mediana = 6g de fibra. 

8. Corazones de alcachofas

Agrégalos a ensaladas. 

Cantidad de fibra: 1/2 taza cocida = 7g de fibra. 

9. Coles de Bruselas

Son deliciosas asados ​​o salteadas. 

Cantidad de fibra:  1 taza cocida = 5g de fibra. 

10. Semillas de chía

Una cucharada de  semillas de chía  puede ser muy útil en avena, yogur, pudín, cereales, ensaladas y batidos.

Cantidad de fibra: 2 cucharadas = 10g de fibra

11. Aguacates Haas

Son una gran fuente de grasas saludables.

Cantidad de fibra: 1/2 aguacate = 5g de fibra. 

Otros alimentos ricos en fibra: 

Almendras.

Mezcla de frutos secos.

Palomitas de maiz.

Barras de granola.

Quinoa.

Jícama.

Apio.

Okra.

Zanahorias.
 

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