Las cuatro mejores técnicas de Harvard para dormir mejor

El insomnio o la falta de un sueño reparador puede ocasionar una serie de problemas de salud a corto y largo plazo, incluido el estrés y enfermedades cardíacas

Las cuatro mejores técnicas de Harvard para dormir mejor
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Bienestar 23/03/2021 05:00 María Alba Actualizada 05:18

La mala calidad de sueño e insomnio pueden desarrollar numerosas afecciones en la salud como ansiedad, estrés, pérdida de memoria, envejecimiento prematuro, aumento de peso, enfermedades del corazón y más

Según datos de las Instituciones Nacionales de Salud, se sugiere tener un sueño de entre siete y nueve horas por la noche para que sea reparador y capaz de prevenir dichas afecciones. 

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Si bien existen muchas estrategias médicas y naturales que ayudan a conciliar el sueño, según Harvard, la principal forma de encontrar una solución eficaz al insomnio es descubrir la causa. 

Los expertos apuntan que, en general, la mitad de los problemas de sueño provienen de situaciones psicológicas o emocionales, como el estrés, la depresión o los trastornos de ansiedad. 

Consejos para dormir más y mejor 

Una vez que se encuentra la causa subyacente y se trata, el insomnio suele mejorar. 

Sin embargo, hay ocasiones que el insomnio no cede y necesita otros métodos para ser ahuyentado. 

De acuerdo con Harvard, las siguientes cuatro técnicas pueden ayudar. 

Restricción del sueño 

Trata de no pasar mucho tiempo acostado con la esperanza de conciliar el sueño. Según los especialistas, en realidad menos tiempo en la cama ayuda a dormir mejor y más rápido. 

Reacondicionamiento 

Una de las técnicas infalibles para lograr un sueño largo y reparador es acondicionar un mejor espacio de descanso que no se asocie con el insomnio o la frustración de no poder dormir bien. 

Harvard recomineda usar la cama sólo para dormir o para tener relaciones sexuales y para cuando experimentes sueño. 

En caso de no poder dormir, se recomienda usar otra habitación, hacer una actividad relajante antes de ir a la cama y permanecer despierto hasta que el sueño aparezca. Si no funciona, se puede repetir el cambio de habitación. 

Técnicas de relajación 

Una mente acelerada o con preocupaciones impide el sueño y el descanso. 

Los expertos le atribuyen esto a la tensión física que puede ser evadida a través de una serie de técnicas para calmar la mente acelerada como la meditación, los ejercicios de respiración, la relajación muscular progresiva y la biorretroalimentación. 

Terapia cognitivo-conductual (TCC)

Esta terapia tiene como objetivo cambiar los pensamientos y creencias negativas sobre el sueño en positivos. 

Según describe Harvard, los pacientes con insomnio tienden a preocuparse por el suelo y a preocuparse sobre las consecuencias de dormir mal. 

Las preocupaciones evitan que el sueño llegue y se logre un descanso reparador y de calidad. 

Algunos de los principios básicos de la terapia incluye establecer metas realistas y aprender a dejar de lado los pensamientos exactos que potencialmente interfieren con el sueño. 

¿Cuáles son los efectos negativos de no dormir bien?

La privación del sueño puede derivar varios efectos negativos en el cuerpo a corto y largo plazo. 

Los efectos a corto plazo incluye falta de alerta, somnolencia diurna excesiva, deterioro de la memoria, estrés, malas relaciones sociales, mala calidad de vida y mayor probabilidad de sufrir algún tipo de accidentes, principalmente automovilísticos, describe Cleveland Clinic. 

Otros problemas se centran en la salud general del cuerpo y pueden ser a largo plazo como hipertensión arterial, diabetes, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad, depresión, deterioro de la inmunidad y menor deseo sexual. 

¿Cuál es el tiempo necesario para dormir?

El tiempo de descanso y sueño reparador por noche varía ligeramente entre autoridades de salud y expertos en la materia, e incluso depende de las edades, según National Sleep Foundation. 

La fundación divide en nueve categorías específicas por edad. 

  • Adultos mayores, 65+ años: de 7 a 8 horas.
  • Adultos, 26 a 64 años: 7 a 9 horas.
  • Adultos jóvenes, de 18 a 25 años: de 7 a 9 horas.
  • Adolescentes, de 14 a 17 años: de 8 a 10 horas.
  • Niños en edad escolar, de 6 a 13 años: de 9 a 11 horas.
  • Niños en edad preescolar, 3 a 5 años: 10 a 13 horas.
  • Niños pequeños, 1 a 2 años: 11 a 14 horas.
  • Lactantes de 4 a 11 meses, de 12 a 15 horas.
  • Recién nacidos, 0 a 3 meses, 14 a 17 horas.