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Cada vez más personas intentan hacer dietas en Estados Unidos, ¿pero lo hacen de la manera correcta?
De acuerdo con el Departamento de Salud, un patrón de alimentación saludable debe satisfacer todas las necesidades nutricionales sin exceder los límites, como los de grasas saturadas, azúcares agregados, sodio y calorías totales.
Todas las formas de alimentos, incluidos los frescos, enlatados, secos y congelados, se pueden incluir en una dieta, pero un nutriólogo debe determinar cuáles son más propicios para cada persona.
Según las pautas dietéticas de Estados Unidos, una alimentación saludable incluye vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros.
Frutas enteras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso), alimentos proteínicos como mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres y nueces.
Toma en cuenta que el total de azúcares agregados en tu dieta no debe representar más del 10%. Consume menos de 2.30 miligramos de sodio y evita beber alcohol.
Katherine D. McManus, de la Universidad de Harvard, explica que ningún alimento en particular puede ofrecer todos los nutrientes y energía que necesitamos. Pero si combinamos al menos 10 de ellos, podremos ver grandes resultados.
“Los patrones dietéticos, como la dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión) y la dieta mediterránea , que en su mayoría son a base de plantas, han demostrado beneficios significativos para la salud y la reducción de las enfermedades crónicas”.
A continuación, los súper alimentos para una dieta saludable, según Harvard.
Bayas. Con un alto contenido de fibra, las bayas son naturalmente dulces, y sus ricos colores significan que son ricas en antioxidantes y nutrientes que combaten las enfermedades.
Cómo incluirlos: cuando las bayas no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas. Agregue al yogur, los cereales y los batidos, o coma de forma sencilla para un refrigerio.
Pescado. El pescado puede ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
Cómo incluirlo : compra pescado fresco, congelado o enlatado. Los pescados con el contenido más alto de omega-3 son salmón, filetes de atún, caballa, arenque, trucha, anchoas y sardinas.
Verduras de hoja verde. Los vegetales de hoja verde oscuros son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como varios fitoquímicos (químicos fabricados por plantas que tienen un efecto positivo en su salud). También agregan fibra en la dieta.
Cómo incluirlos : Pruebe variedades como la espinaca, la acelga, la col rizada, la col rizada o las hojas de mostaza. Agrégalos a ensaladas o saltea en un poco de aceite de oliva. También puede agregar verduras a sopas y guisos.
Nueces. Las avellanas, las nueces, las almendras y las pacanas son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo incluirlos : agregue un puñado a la avena o el yogur, o tómelos como refrigerio. Pero recuerde que son calóricamente densas, por lo que limitan a un pequeño puñado. Pruebe los distintos tipos de mantequillas de nueces, como el maní (técnicamente una legumbre), la almendra o el anacardo. Las nueces también son un gran acompañamiento para vegetales cocidos o ensaladas.
Aceite de oliva. El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, todos los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo incluirlo : Use en lugar de mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. Rocíe las verduras, use como aderezo o cuando saltee.
Mira el resto de alimentos en nuestra galería.
