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En el mundo de los nutrientes, el magnesio está ganando protagonismo. “En muchos sentidos, se le ha pasado por alto, se le ha subestimado o incluso se le ha olvidado”, señala el Dr. Robert H. Shmerling, de la Facultad de Medicina de Harvard. Sin embargo, este mineral es esencial para más de 300 funciones químicas en el cuerpo humano.
¿Por qué es importante el magnesio?
De acuerdo con Harvard, el magnesio es vital para el funcionamiento del sistema cardiovascular, los nervios, los músculos y los huesos. También regula los niveles de calcio y azúcar en sangre, y participa en la producción de proteínas.
¿Cuánto magnesio se debe consumir?
La cantidad diaria recomendada es de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Según el Dr. Shmerling, “la mayoría de nosotros no necesita preocuparse por la cantidad de magnesio que consume”, siempre que se mantenga una dieta saludable.
¿Quiénes deberían prestar más atención?
El magnesio adicional puede ser útil para personas con:
- Enfermedad cardiovascular
- Insomnio
- Migrañas
- Ansiedad
- Diabetes o neuropatía diabética
- Dolor muscular post-ejercicio
- Estreñimiento
También se ha estudiado su posible beneficio en la salud cerebral y para dejar de fumar, aunque “muchos estudios son bastante pequeños y algunos presentan resultados inconsistentes”.
¿Cómo saber si tienes deficiencia de magnesio?
Un análisis de sangre puede medir los niveles de magnesio. El rango normal es de 1.7 a 2.2 mg/dl. Los síntomas de deficiencia incluyen:
- Náusas
- Fatiga
- Pérdida de apetito
- Calambres musculares
- Ritmo cardíaco anormal
Las causas comunes también incluyen desnutrición, enfermedades gastrointestinales, enfermedad renal, consumo excesivo de alcohol y ciertos medicamentos.
¿En qué alimentos está el magnesio?
El magnesio se encuentra en muchos alimentos saludables:
- Espinacas
- Almendras
- Plátanos
- Frijoles
- Semillas de calabaza
- Leche de soya
- Chocolate oscuro (con moderación)
Una porción de espinacas, 28 g de almendras y un plátano aportan 190 mg de magnesio, casi el 60% de la dosis diaria para mujeres.
¿Deberías tomar suplementos?
“No hay ninguna razón convincente para tomar rutinariamente un suplemento de magnesio”, advierte el Dr. Shmerling, salvo en casos de deficiencia diagnosticada o condiciones específicas como la preeclampsia. Los suplementos pueden causar efectos secundarios como náuseas o diarrea, y deben tomarse bajo supervisión médica.
Tipos de suplementos
- Citrato de magnesio: común como laxante.
- Glicinato de magnesio: para el sueño y la ansiedad.
- Óxido de magnesio: para estreñimiento o indigestión.
- Dosis menores a 350 mg diarios suelen considerarse seguras.
“La mayoría de las personas no tienen ningún problema sin prestar demasiada atención a sus niveles de magnesio”, concluye el Dr. Shmerling. La mejor estrategia es mantener una dieta equilibrada. “Su cuerpo se encargará del resto”.
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