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Inicia el año 2026 y, para muchas personas, también el propósito de perder peso de forma saludable y sostenible. Si este es tu objetivo, Cleveland Clinic —uno de los centros médicos más reconocidos a nivel mundial— comparte una lista de dietas respaldadas por la ciencia que sí funcionan a largo plazo, acompañadas de recomendaciones de sus especialistas en nutrición.
El primer paso suele estar lleno de dudas: ¿eliminar carbohidratos o elegir cereales integrales?, ¿dejar la carne o apostar por una dieta alta en proteínas? La buena noticia es que no existe una única respuesta correcta.
“La mejor dieta es la que vas a seguir”, afirma la dietista registrada Natalie Romito, RD, LD, especialista de Cleveland Clinic. “No existe una dieta única que se adapte a las necesidades, personalidades, estilos de vida o preferencias alimentarias de todos”.
Por ello, más allá de las dietas de moda que prometen resultados rápidos, Romito recomienda comenzar con planes de alimentación basados en evidencia científica, sostenibles y compatibles con tu rutina diaria.
Dieta mediterránea
Aunque suele llamarse “dieta”, en realidad es un estilo de vida.
“Es más bien una forma de comer que una dieta de moda”, explica Romito.
Inspirada en los hábitos alimenticios de los países del Mediterráneo, se centra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Incluye pescado y mariscos un par de veces por semana, limita la carne roja y utiliza aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Numerosos estudios muestran que la dieta mediterránea reduce el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, además de favorecer la pérdida de peso. Es ideal para quienes disfrutan de sabores frescos y no desean depender del consumo frecuente de carne.
Consejos para tener éxito
- Incluye frutas y verduras en cada comida.
- Cambia snacks ultraprocesados por opciones naturales.
- No tengas miedo de experimentar con nuevos ingredientes y recetas.
Plan de proteínas moderado
Otra opción recomendada por Romito es el plan moderado de proteínas, también considerado un plan equilibrado de carbohidratos.
Este enfoque prioriza alimentos integrales, frutas y verduras, limita el azúcar añadido y permite un mayor consumo de proteínas animales. Su estructura general propone:
30% de calorías provenientes de proteínas
30% de grasas
40% de carbohidratos
“Si te encantan los números, este es tu plan”, comenta Romito.
Para muchas personas, una dieta rica en proteínas ayuda a reducir el hambre, facilitando la constancia.
Consejos para tener éxito
- Usa un sistema de seguimiento que se adapte a ti (diario o app).
- Incluye una fuente de proteína en cada comida.
- Combina proteínas animales y vegetales.
- Prioriza grasas saludables y ácidos grasos omega 3.
Dieta DASH
Diseñada originalmente para controlar la hipertensión, la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) también es efectiva para perder peso.
“Este estilo de alimentación también puede ayudar a reducir el colesterol y perder peso”, asegura Romito.
El plan define porciones concretas por grupo de alimentos y pone especial énfasis en reducir el consumo de sodio. Es ideal para quienes prefieren organizar su alimentación sin contar calorías.
Consejos para tener éxito
- Lee etiquetas para identificar productos bajos en sodio.
- Usa especias y condimentos sin sal.
- Sé paciente y compasivo contigo mismo si te sales del plan.
Dieta basada en plantas y alimentos integrales (WFPB)
Este enfoque elimina por completo los productos de origen animal y se basa en alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
“Es una excelente opción para quienes desean limitar productos animales por razones éticas o de salud, y al mismo tiempo perder peso”, explica Romito.
La evidencia científica asocia este patrón con menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y obesidad.
“Consumes más fibra y volumen con menos calorías, lo que te hace sentir lleno por más tiempo”, añade.
Consejos para tener éxito
- Asegura proteínas vegetales (frijoles, lentejas, tofu).
- Incorpora grasas saludables como aguacate y nueces.
- Mantén tu despensa abastecida con básicos vegetales.
Cómo encontrar la dieta ideal para ti
Según Romito, todas estas dietas comparten elementos clave:
Alimentos que generan saciedad.
Predominio de alimentos integrales y mínimamente procesados.
Balance entre frutas, verduras, proteínas y grasas saludables.
“Es interesante ver lo similares que son estas dietas; lo demás depende de qué se adapte mejor a tu estilo de vida y valores”, señala.
Si bien algunas personas optan por alternativas como la dieta cetogénica o el ayuno intermitente, la especialista aconseja evitar planes extremadamente restrictivos o aquellos que prometen pérdidas rápidas de peso.
“Si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea”, advierte.
La clave, concluye, está en construir una alimentación que puedas mantener a largo plazo, sin sentirte limitado ni frustrado:
“Se trata de adaptar tu estilo de vida a los alimentos que disfrutas y a lo que realmente funcionará para ti”.
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